Koju hranu trebate jesti ukoliko planirate trudnoću?
Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje primjenu vitaminskih dodataka prehrani kod većine trudnica, kao i žena koje planiraju trudnoću. Time se osigurava unos odgovarajuće količine folne kiseline i drugih hranjivih tvari. Važno je zapamtiti da su prenatalni dodaci upravo to – dodaci prehrani, ali ne mogu zamijeniti zdravu prehranu. Evo nekih važnih izvora hrane koje ne smijete zanemariti.
Folat (vitamin B9): Sadrži ga tamno lisnato povrće, poput kelja i špinata, prokulica i brokule, zatim grah, kikiriki, narandže, banane i integralne žitarice (sa cijelim zrnom).
Napomena: Folat je oblik nutrijenta koji se prirodno nalazi u hrani, dok se folna kiselina unosi u suplementima i obogaćenim prehrambenim proizvodima (i u organizmu se pretvara u folat). I folati i folna kiselina doprinose pravilnom sazrijevanju neurološke cijevi fetusa te preveniraju poremećaje u njezinom razvoju (neurološka cijev je anatomska osnova iz koje se kasnije razvija centralni nervni sistem koji uključuje mozak i kičmenu moždinu).
Holin: Holin dobijate iz namirnica koje sadrže lecitin koji tijelo razlaže u holin. Namirnice koje sadrže lecitin su riža, jaja, crveno meso, piletina, jetra, kupus, karfiol, soja, leblebije, leća, krompir, grah, grašak, soja/tofu, riba, kvinoja, brokula, gljive, kikiriki i mliječni proizvodi.
Član vitamina B kompleksa, klasifikovan kao lipotropni ili masni emulgator – holin može biti od pomoći u jačanju jetre, smanjiti nakupljanje holesterola te prevenirati gubitak pamćenja i Alchajmerovu bolest.
Napomena: Ovaj nutrijent nije uvijek redovan sastojak standardnih prenatalnih vitaminskih preparata, zato je važno voditi računa da se svakodnevno uključuje iz navedenih hranjivih izvora.
Kalcij: Sadrži ga mlijeko ili obogaćeni mliječni proizvodi biljnog porijekla, jogurt, tofu, sardine iz konzerve ili losos, obogaćene žitarice za doručak, brokula, bademi, tamno lisnato povrće poput kelja, repe i špinata.
Željezo: Ima ga u mesu, plodovima mora/školjkama, leći, grahu, špinatu, brokuli, suhom grožđu, tofuu i obogaćenim žitaricama za doručak.
Savjet: Poslužite hranu bogatu željezom s izvorom vitamina C, poput citrusa, krompira, jagoda ili male čaše soka od naranče, kako biste olakšali i povećali apsorpciju željeza. Neki dodaci prehrani sadrže dnevno potrebnu količinu željeza čije su molekule obavijene prirodnom alginatnom ovojnicom što omogućava bolju bioraspoloživost, ali i mnogo bolju podnošljivost (npr. FeRAL Daily®).
Omega – 3 masne kiseline: Žene bi trebale konzumirati 220 do 350 g različitih morskih plodova sedmično kako bi se postigao preporučeni unos važne omega – 3 masne kiseline – DHA (dokozaheksaenske kiseline). To može uključivati dvije do tri porcije ribe sedmično, poput lososa, pastrmke ili srdele (sardine). Biljni izvori omega – 3 masnih kiselina uključuju laneno ulje ili sjemenke, chia sjemenke i soju.
Ako izbjegavate ili ne volite ribu, pitajte svog porodičnog ljekara da li vam je potrebna suplementacija.
Vitamin B12: Ovaj vitamin podržava razvoj mozga i nervnog sistema i potreban je za apsorpciju folata i holina. Buduće majke mogu jesti meso, ribu, perad, mlijeko, nutritivni kvasac kako bi dobile više vitamina B12. Metilkobalamin, fiziološki aktivan oblik vitamina B12 može se naći i u nekim dodacima prehrani (npr. Mecobalamin), u formi sublingvalnih tableta koje omogućavaju brzu i efikasnu direktnu apsorpciju.
