Je li veganska ishrana sigurna tokom trudnoće?
Pravila prehrane malo su drugačija za trudnice i dojilje koje su vegeterijanke odnosno veganke. Razlog tome je što se pokazalo da dojenčad koju doje majke vegetarijanke često pate od manjka vitamina B12, što može negativno utjecati na neurološki razvoj bebe. Manjak vitamina D i kalcija, također, mogu dovesti do demineralizacije kostiju kod dojilja.
Slično, kod djece mlađe od pet godina na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani može doći do usporenog rasta. To se dešava zbog mogućeg manjka vitamina B12, što može rezultirati anemijom, te zbog manjka vitamina D koji može voditi do razvoja rahitisa.
DHA (dokozaheksaenska masna kiselina), važna omega-3 masna kiselina koja se uglavnom nalazi samo u ribi, važna je za optimalan razvoj mozga bebe tokom prve dvije godine života.
Svakako se posavjetujte sa nutricionistom koji vam može pomoći u osmišljavanju dobro planirane prehrane koja može zadovoljiti potrebe i za ovim problematičnim nutrijentima.
Ključni nutrijenti za vegetarijanke i veganke
Bez obzira na vrstu vegeterijanske prehrane, vegetarijanci bi se trebali usredotočiti na unos dovoljne količine kompletnih proteina (koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini), željeza, kalcija, cinka, vitamina B12, vitamina B2, omega-3 masnih kiselina i vitamina D.
Evo nekoliko načina za uključivanje ovih nutrijenata u vegetarijansku prehranu:
Proteini: Odaberite tofu, vegetarijanske hamburgere sa pet grama proteina ili više, grah i druge mahunarke, orahe, orašaste plodove, jaja i cjelovite žitarice s visokim udjelom proteina, poput kvinoje, heljde, amaranta, chia sjemenki.
Željezo: Jaja, obogaćene žitarice za doručak, hrana na bazi soje, suhe šljive, suhe kajsije, orasi, grah, mahunarke i obogaćeni hljeb od cijelog zrna su dobar izvor ovog minerala.
Kalcij: Redovno jedite sir, jogurt, mlijeko, tofu, bademe, susamov tahin, sok od naranče obogaćen kalcijem, napitke obogaćene kalcijem poput sojinog ili bademovog mlijeka, i tamnozeleno lisnato povrće poput zelja ili špinata.
Cink: Dobar izvor su soja, sojino mlijeko, jaja, sir i jogurt, obogaćene žitarice za doručak, orašasti plodovi, sjemenke, gljive, leća, grašak i pšenične klice.
Vitamin B12: Pića na bazi soje i žitarice za doručak.
Vitamin B2 (riboflavin): Bademi, obogaćene žitarice, kravlje mlijeko, jogurt, gljive i sojino mlijeko, hrana su bogata riboflavinom. Omega-3 masne kiseline: Ulje kanole, mljeveno laneno sjeme, laneno ulje, orasi, orahovo ulje, soja i tofu, dobar su izvor zdravih masnih kiselina.
